Creatine vs. cafeïne
Creatine en cafeïne worden vaak samen – of binnen een beperkte tijdsvork – geconsumeerd. Zowel sporters als niet-sporters zien tegenwoordig de meerwaarde in van beiden. Terecht! Maar welke invloed hebben ze op elkaar? Hieronder de antwoorden die je niet wist nodig te hebben.
Wat is het probleem?
Zoals je vermoedelijk wel weet kan creatine zorgen voor verhoogde spierkracht, verbeterde sportprestaties, sneller herstel, meer spiermassa maar ook een betere explosiviteit en hersenfunctie. Cafeïne kan dan weer zorgen voor verhoogde alertheid, betere concentratie, verhoogde fysieke prestaties, betere stemming, minder vermoeidheid, een versneld metabolisme en een betere vetverbranding.
Wat je misschien nog niet wist is dat ze elkaar kunnen tegenwerken. Pre-workout cafeïne kan de voordelen op vlak van sportprestaties beperken die je normaal zou krijgen van creatinesuppletie. Creatine en cafeïne werken namelijk op hetzelfde systeem maar op tegenovergestelde manieren. Het gaat hier over de calciumregulatie in spiercellen.
Creatine verbetert de calciumopname, waardoor spieren sneller ontspannen tussen contracties. Dit verkort de ontspanningstijd, wat snellere, explosievere bewegingen mogelijk maakt. Cafeïne daarentegen verhoogt de calciumafgifte, wat de ontspanningstijd kan verlengen en de bewegingssnelheid kan vertragen. In één studie verkortte creatine alleen de spierontspanningstijd met 5%, terwijl cafeïne alleen deze met 10% verhoogde. Wanneer cafeïne aan creatine werd toegevoegd verdween het voordeel als sneeuw voor de zon.
Als je creatine neemt om je prestaties te verbeteren, kan het nemen van (250 mg of meer) cafeïne voor je workout dus sommige van de prestatievoordelen tenietdoen. Voor acute prestaties is timing allesbehalve onbelangrijk.
Wat is de oplossing?
Cruciaal om te onthouden is dat de timing van cafeïne doorslaggevend is voor de sportprestatie die daarna komt. In die zin dat er toch wel een consensus is dat cafeïne – of deze nu afkomstig is van koffie of bepaalde sportdrankjes, dan wel pre-workoutpoeders – simpelweg voor de workout dient ingekomen te worden. Bij creatine daarentegen is de timing minder belangrijk maar wordt sterk aangeraden dat de inname dagelijks gebeurt en liefst zonder al te veel uitzonderingen.
Op basis van de studies raden we bij bHealthy aan toch zeker 2 uur te laten tussen cafeïne en creatine. Met andere woorden: neem de twee zeker en vast niet samen in (lees: doe geen creatine in je koffie of shake met cafeïne) maar geef voorkeur aan cafeïne voor je workout en creatine minstens 2 uur daarna of op eender welk ander moment op de dag, zolang je de tijd tussen de twee respecteert.
Was deze tip nuttig? Heb je hier vragen over? Aarzel niet om ons te contacteren via eender welke weg. Laagdrempelige bereikbaarheid staat bij ons hoog aangeschreven.
Op zoek naar Creatine?
Til je trainingsprestaties naar een hoger niveau met Creatine Creapure Monohydraat, een hoogwaardig Duits product dat bekend staat om zijn veiligheid en zuiverheid. Dit smaakloze creatinesupplement biedt een handige manier om je energie en kracht te verhogen zonder dat je overmatig rood vlees hoeft te consumeren. Bekijk en bestel onze Creatine en mis dit betaalbare, effectieve supplement niet!
Op zoek naar Pre-Workout met cafeïne?
Onze Pre-workout extreme bevat alle nuttige en effectieve ingrediënten die ervoor zorgen dat jij het maximale uit je training haalt Bekijk en bestel onze Pre-workout en krijg extra energie en motivatie bij het sporten!
Nog geen reacties, voeg er een toe!